今回は、自宅で５つのアイテムを使用して全身の筋肉を高負荷でトレーニングできる方法について解説します。これらのアイテムを使うことで、自宅でも効果的に様々な筋肉を鍛えることができます。
画像と動画を交えて解説させて頂きます。
時間と場所に縛られない
自宅でトレーニングを行えば、ジムの営業時間や混雑具合を気にする必要がありませんない。自分の好きな時間にエクササイズを行うことができます。
経済的
ジムの会員費や通勤費を節約できます。チンニングスタンドと補助バンドは一度購入すれば長期間利用でき、コストパフォーマンスが高いです。
プライバシーの観点から
自宅でのトレーニングは、他人の視線を気にすることなく、自分自身に集中してエクササイズを行うことができます。
パーソナライズ
自宅では、自分のフィットネスレベルや目標に合わせてトレーニングをカスタマイズすることが可能です。
1.トレーニングラックを使用した懸垂
トレーニングラックを使用した懸垂で鍛えられる筋肉の部位
主に上半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。以下に、懸垂トレーニングで特に効果的に鍛えられる筋肉をいくつか挙げてみましょう。
- 広背筋：懸垂は主に広背筋（背中の筋肉）を鍛えるエクササイズで、背中の広がりと力強さを作り出します。
- 上腕二頭筋：上腕を曲げる動作により、上腕二頭筋（前腕の筋肉）も強く鍛えられます。
- 腹筋：懸垂中に体を安定させるためには、腹筋も働きます。
補助バンドを使用すると、これらの筋肉を更に効果的に鍛えることができます。バンドが体重を一部支えてくれるため、初心者でもより多くの反復運動を行うことが可能になります。これにより、筋肉への負荷を増やし、筋力と筋持久力を向上させることができます。
こちらの補助バンドを使用すれば負荷を簡単に調整して補助を行いながら懸垂を行なったり筋肉を追い込む事ができます。
自重では重量が足りなくなった場合にはこちらのアイテムを使用すれば加重することができます。
何故ぶらさがり健康器具の様な形状のものではなくトレーニングラックを使用するか
何故ぶらさがり健康器具の様な形状のものではなくトレーニングラックを使用するかと言うと私の経験上ぶらさがり健康器具の様な形状のものは幅が狭く懸垂のバリエーションが少なくなり安定性もトレーニングラックの方が高く感じたからです。
トレーニングラックを使用する場合は吊り輪やいろいろなグリップなどを取り付けて高度なトレーニングも行えて耐久性も高く、いずれバーベルを使用したトレーニングに移行したくなった場合も対応出来、トレーニングのバリエーションも増えます。
吊り輪と補助バンドを使用したディップス
吊り輪を使用したディップスで鍛えられる筋肉の部位
1.上腕三頭筋：ディップスは上腕三頭筋（二の腕の筋肉）に大きな負荷をかけ、力強い腕を作り出します。
2.胸筋：ディップスは胸部を広げ、形状を改善します。特に、大胸筋（胸の筋肉）に対する効果があります。
3.肩筋：特に前側の三角筋（肩の筋肉）を鍛えることができます。
4.腹筋：体を安定させるためには、コア（腹筋）の筋肉が働きます。
補助バンドを使用すると、バンドが体重を一部支えてくれるため、初心者でもより多くの反復運動を行うことが可能になります。これにより、筋肉への負荷を増やし、筋力と筋持久力を向上させることができます。
体重と筋力に合わせて補助チューブを使用すると効率的に補助を行いながらディップスを行うことができます。
自重では重量が足りなくなった場合にはこちらのアイテムを使用すれば加重することができます。
ダンベルを使用したスクワット
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉の部位
大腿四頭筋（太ももの表の筋肉）：スクワット動作の主要な筋肉で、膝を伸ばす動きを担当します。
ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）：大腿四頭筋と対を成す筋肉で、膝の曲げる動きを担当します。
大臀筋（お尻の筋肉）：お尻の筋肉で、立ち上がる動きや腰を伸ばす動きを担当します。
腹筋と背筋：体を安定させるためには、コアの筋肉も大活躍します。
ダンベルを使うことで、これらの筋肉に追加の負荷をかけることができ、筋力と筋持久力の向上に役立ちます。
4WDの可変式ダンベルは、そのウエイト調整のスピーディさとコンパクトなサイズで評判です。特に、ウエイトの調整がダイヤルを回して簡単かつスピーディーにできるという特徴があります。
グリップの握り心地は良く、手汗をかいても滑りにくい素材で作られています。トレーニング初心者にもおすすめできるとされています。
さらに、最小から最大重量まで変更するのに平均約4.556秒という短時間でできることが確認されています。使い勝手が優れていて36種目のトレーニングマニュアルが付いており、初心者でもトレーニングメニューに迷うことなく使用できます。
5つのアイテムで自宅で本格的に筋肉質でバランスのとれた美しくセクシーな身体を作るトレーニングをご紹介させて頂きました。
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